牛奶富含鈣和蛋白質(zhì)，是很多人心中集美味與營養(yǎng)于一體的好東西?？捎幸恍┤藚s表示無福消受——一喝牛奶腸胃就不舒服，嚴重的還會腹瀉！這種現(xiàn)象被稱為“乳糖不耐受”。亞洲人口中有一半以上都有乳糖不耐受的情況，我國居民和日本居民在斷奶后3~4年內(nèi)乳糖酶的活性會比之前下降80%~90%，這也是導(dǎo)致乳糖不耐受的主要原因。[1]

圖蟲創(chuàng)意

究竟是什么原因讓牛奶成了“瀉藥”？乳糖不耐受人群就得遠離牛奶了嗎？

01

乳糖

腹瀉的“元兇”

牛奶中乳糖的含量一般為4.5%~4.8%，正常人在飲用牛奶后，腸道中的乳糖酶會將牛奶中的乳糖分解，進一步分解為葡萄糖和半乳糖供人體利用。[2]

乳糖不耐受的人腸道中缺乏乳糖酶，牛奶進入小腸后，小腸中的乳糖酶不足以將牛奶中的乳糖徹底分解掉，別的廠100個人干的活兒，你的廠10個人自然無法完成，相關(guān)工作也就停滯不前了。不過，腸道里還有其他菌群，它們會發(fā)揚“為酶朋友兩肋插刀”的精神，把乳糖酶沒干完的活兒給做了，努力把乳糖分解掉。

圖蟲創(chuàng)意

心意是好的，但是卻還是出現(xiàn)了不好的后果。部分乳糖會被結(jié)腸細菌發(fā)酵成乳酸、氫氣、甲烷和二氧化碳。其中，乳酸會刺激腸壁并加快腸蠕動，從而導(dǎo)致腹瀉；而各種氣體的產(chǎn)生則增加了結(jié)腸內(nèi)的壓力，從而導(dǎo)致脹氣。

這就是為啥有乳糖不耐受的人在飲用牛奶后會出現(xiàn)腹痛、放屁、腹瀉等癥狀。

02

沒必要一刀兩斷

還可以再結(jié)良緣

患有乳糖不耐受并不代表著跟牛奶的緣分就徹底斷了，畢竟奶制品是《中國居民膳食指南》推薦每日都需要補充的食物，而且建議每天都要補足300g，來幫助身體增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。[3]

對于輕度乳糖不耐受的人們，建議大家可以：

① 提高乳糖耐受性：可在任意一餐中加入60~120mL純牛奶（乳糖含量3-6g），每天2~3次，持續(xù)3周的時間來觀察，慢慢誘導(dǎo)腸道增強對乳糖的耐受性。[1]

② 以酸奶來替代：酸奶是經(jīng)過益生菌發(fā)酵而成的乳制品，發(fā)酵過程中乳糖會被益生菌分解利用，從而降低乳糖的含量，所以喝酸奶不會出現(xiàn)明顯的乳糖不耐受癥狀；同時，發(fā)酵乳中的益生菌還有利于腸道乳糖酶的恢復(fù)。不過，建議盡量選擇無糖酸奶。那么，如何來判斷是不是無糖酸奶呢？

真正的無糖酸奶的配料表中是沒有添加糖的，并且營養(yǎng)成分表中的碳水化合物含量約為5%，這部分碳水主要是來自于牛奶中的乳糖。比如下圖這款：

▲圖：某品牌無糖酸奶

③ 奶酪也是好備選：奶酪也屬于發(fā)酵奶制品，經(jīng)過發(fā)酵后乳糖含量也會顯著降低。不過，一些奶酪的鈉含量比較高，在選擇奶酪的時候需要注意鹽的含量。

下圖這款奶酪在網(wǎng)上銷量很好，但鈉含量就有點高了，每100g算下來大約含有3.7g鹽。因為奶酪是濃縮的，所以每天吃30g奶酪就相當于300g純牛奶了。如果是吃30g這樣的奶酪，鹽的攝入量約為1.1g，就達到了每日鹽限量6g的19%了。[3]

▲圖：某品牌奶酪1

與上一款奶酪相對比，下圖這款就很不錯，不僅鈉含量低，鈣含量也是上一款的1.7倍呢！

▲圖：某品牌奶酪2

對于重度乳糖不耐受的人，尤其是先天性乳糖酶缺乏的嬰幼兒，就要嚴格限制乳糖的攝入，只能采用無乳糖牛奶或奶粉來代替牛奶，比如市售的舒化奶就是經(jīng)過了進一步加工的0乳糖牛奶，專為乳糖不耐受人群而生。

至于能否通過補充乳糖酶來解決乳糖不耐受的問題，有研究顯示：口服乳糖酶對乳糖不耐受癥狀改善并不明顯。[1] 這可能是由于乳糖酶容易被胃酸破壞的原因?qū)е碌?，所以現(xiàn)階段看來，口服乳糖酶這個辦法仍難以推廣使用。

總結(jié)一下：

乳糖不耐受不是啥大問題，只要按照上面推薦的方法，就不影響奶制品的攝入。

需要提醒的是：乳糖不耐受要和牛奶過敏區(qū)分開。牛奶過敏也會有類似的癥狀，但多數(shù)還會伴有濕疹、蕁麻疹、過敏性鼻炎等癥狀。如果確定是對牛奶過敏，那可真就不能吃任何奶制品了哦！

圖蟲創(chuàng)意

參考文獻：

[1]陳健, 賽曉勇. 乳糖不耐受的研究進展[J]. 中華流行病學(xué)雜志, 2016, 37(2):299-302.

[2]胡敏, 石英, 方堅,等. 牛奶加熱過程中乳糖變化的研究[J]. 食品工業(yè)科技, 2007, 028(009):222-226.

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2016

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)技師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核 | 宋 爽 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員


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