受訪專家：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

本報記者 任琳賢

秦嶺山脈一條線，南吃大米北吃面。大米和白面是人們餐桌上最常見的主食，但一直以來，關(guān)于“吃米好還是吃面好”的爭論就沒有停歇過：“吃面比吃米更容易長胖”“米飯不如面食有營養(yǎng)”“吃面多是患慢病的罪魁禍?zhǔn)住薄@些說法有沒有科學(xué)道理?《生命時報》特邀中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅從幾方面對比解答。

營養(yǎng)。經(jīng)精細化加工的大米和白面的主要成分是碳水化合物，另外它們都含有蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)。相同重量下，白面的蛋白質(zhì)和B族維生素含量略高。但從飲食搭配習(xí)慣來看，吃米飯可能更有營養(yǎng)優(yōu)勢，因為人們吃面條、餅等面食時，配菜量較少，吃米飯時常搭配大量菜肴，攝入營養(yǎng)更豐富。

熱量。單純對比大米和白面的熱量，差別并不大，關(guān)鍵要看它們最后被做成什么樣、所含水分的多少，以及有沒有加油和糖等。比如把面粉做成蔥油餅、燒餅、火燒、油條、面包、面點等，需要加入很多油，有的還要加糖，如果食物中還帶餡兒，也少不了加油、肥肉等，與米飯相比，這些面食的熱量明顯會比較高。如果面食中不加油、糖、餡兒等，就要對比水分含量。水分含量越大，“干貨”越少，熱量就低一些。普通白米飯的水分含量通常在62%~65%;除了軟面條外，面食多半都會低于這個數(shù)值，比如饅頭的水分含量大概是

45%~50% 的樣子，主食面包就更低了，只有 40% 左右，至于馕、饃片、干煎餅之類的干燥主食，水分含量更低。因此，搭配同樣菜肴的情況下，吃米飯或喝粥的熱量相對小一點。

升糖反應(yīng)。升糖指數(shù)高不利于血糖穩(wěn)定，米飯和白面總體上升糖指數(shù)都較高。具體來說，不同加工和烹調(diào)方式的影響下，各自升糖指數(shù)不同。相同烹煮方法下，胚芽米飯(保存了谷胚和部分外層纖維)、蒸谷米飯(帶殼蒸制之后再干燥精磨)和添加部分糙米的米飯，都比精白米飯的升糖指數(shù)低。一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比新鮮烹煮的米飯升糖指數(shù)低一些。面粉的升糖指數(shù)對比中，全麥粉<標(biāo)準(zhǔn)粉<精白面粉。另外，做面條的面粉中蛋白質(zhì)含量越高，煮出來的口感越彈牙，餐后血糖反應(yīng)就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反應(yīng)最低，普通掛面比饅頭要低一些。那些添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反應(yīng)沒那么快，但油脂高的食物，對下一餐的胰島素敏感性有不利影響，所以對減肥和糖尿病患者來說不是好選擇。

慢病風(fēng)險。對防慢病來說，只考慮主食種類，不考慮其他食物的配合，是沒有多大意義的。早有研究發(fā)現(xiàn)，攝入足夠的蛋白質(zhì)、蔬菜(特別是綠葉蔬菜)、抗氧化物質(zhì)、膳食纖維，以及鈣、鎂、鉻等元素，對于預(yù)防慢病是有益的。而主食的營養(yǎng)很有限，只有配合葷素菜肴，并減少主食中的油鹽，搭配一些全谷雜豆薯類，才是健康吃主食的關(guān)鍵要點。具體來說，做米飯時，可以一半白米搭配一半其他雜糧，或者加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔等。做饅頭、發(fā)糕、煎餅、面包等面食時，可以添加20%

左右的雜糧粉，添加量超過 20%，面筋蛋白會被嚴重稀釋，面食口感會變差。面條中可以加入少量雜豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、蕎麥面、玉米面等，但做出來的面條韌性下降。

其他問題。大米很少有過敏問題，面粉則有麩質(zhì)慢性過敏的風(fēng)險。麩質(zhì)過敏指的是對小麥的面筋蛋白過敏，小麥面粉越精白，面筋蛋白越強韌，對麩質(zhì)過敏的人越不友好，有可能會傷害腸道黏膜屏障，引發(fā)對其他食物的慢性過敏，嚴重的小麥面筋過敏甚至?xí)?dǎo)致乳糜瀉。這類人群需要遠離所有含面粉的食品。▲


關(guān)注【深圳科普】微信公眾號，在對話框：
回復(fù)【最新活動】，了解近期科普活動
回復(fù)【科普行】，了解最新深圳科普行活動
回復(fù)【研學(xué)營】，了解最新科普研學(xué)營
回復(fù)【科普課堂】，了解最新科普課堂
回復(fù)【科普書籍】，了解最新科普書籍
回復(fù)【團體定制】，了解最新團體定制活動
回復(fù)【科普基地】，了解深圳科普基地詳情
回復(fù)【觀鳥知識】，學(xué)習(xí)觀鳥相關(guān)科普知識
回復(fù)【博物學(xué)院】，了解更多博物學(xué)院活動詳情