入伏了,綠豆湯是大家眼里的解暑佳品。無論是顆粒分明的綠豆湯,還是綠豆開花與湯融為一體的綠豆沙,都收割著我們的味蕾。
善于觀察的朋友一定注意到了,有時候綠豆湯是綠的,有時候卻變成了誘人的紅色。為什么顏色會有這種差別?哪種更健康呢?
為什么綠豆湯有紅有綠?
綠豆湯的顏色有的是綠色,有的是紅色,與綠豆里的多酚是否被氧化有關(guān)。多酚在加熱過程中與氧氣接觸被氧化,變成了醌類物質(zhì),顏色就會由綠色變成紅色。
多酚容不容易被氧化,主要取決于以下幾個因素:
1
水質(zhì)
水偏硬,礦物質(zhì)就越多。而礦物質(zhì)離子可以與多酚螯合,降低其抗氧化能力,顏色就會變紅。例如,在我國北方的一些地區(qū),自來水中的礦物質(zhì)成分較多,煮出的綠豆湯就容易偏紅。
如果使用的是純凈水或水質(zhì)偏軟的自來水來煮綠豆湯,通常煮出來的顏色是綠色的。
另外,水的pH值也會影響顏色。酸性環(huán)境中,綠豆湯會保持綠色,而堿性環(huán)境中,綠豆湯則會變紅。比如煮綠豆湯時加了堿,就會導(dǎo)致顏色變紅。
2
煮制時間和方式
煮的時間短,綠豆湯一般是綠色的。長時間煮制或者反復(fù)煮沸,綠豆中的多酚類物質(zhì)與氧氣充分接觸發(fā)生氧化,就容易變成紅色。
比如,用小火慢煮較長時間,綠豆湯變色的可能性就增大。
3
接觸空氣的程度
煮好后如果長時間暴露在空氣中,綠豆湯也容易變紅。
比如煮好的綠豆湯沒有及時蓋上鍋蓋,空氣大量進(jìn)入,就可能加速其氧化變色。
4
容器材質(zhì)
使用鐵鍋等金屬材質(zhì)的容器煮綠豆湯,金屬離子可能會與綠豆中的成分發(fā)生反應(yīng),導(dǎo)致顏色變紅。
而用砂鍋或者不銹鋼鍋煮,相對更不容易變色。
哪種顏色的綠豆湯
更好、更健康?
要了解哪種顏色的綠豆湯更營養(yǎng)、更健康,那我們需要先了解綠豆湯的成分。綠豆湯一直以來被認(rèn)為是解暑的佳品,其實(shí),綠豆湯的好處不止于此。
1
低 GI
綠豆屬于雜豆類,與大米、小米、燕麥等類似,在飲食上主要充當(dāng)主食。不過,和其他主食相比,綠豆的碳水化合物低,而且升血糖的速度也比較慢,血糖生成指數(shù)只有 27(低于 55,屬于低 GI 食物),與其他谷物熬得湯相比,很適合糖友飲用。GI 的高低與膳食纖維含量、淀粉類型等都有關(guān)系。
數(shù)據(jù)來源:《中國食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版/第一冊)》和 Verywell Health
當(dāng)然,GI 的高低與煮的程度關(guān)系也很大。如果煮成了綠豆沙,肯定要比綠豆湯的升糖速度快,但與湯的顏色沒有直接關(guān)系。
2
高蛋白
綠豆作為雜豆類,擁有高含量的蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)含量高達(dá) 21%~28%,是蛋類的2倍,可以與肉類相媲美。
另外,不同于其他粗雜糧,其蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì),消化吸收利用率都比較高。
數(shù)據(jù)來源:《中國食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版)》
不過,蛋白質(zhì)的含量并不受綠豆湯顏色的影響。
3
膳食纖維豐富
綠豆的膳食纖維高達(dá) 16.3%,富含低聚糖等可溶性膳食纖維,可以促進(jìn)腸道益生菌增殖,對維持腸道微生態(tài)平衡有重要作用。
另外,不溶性膳食纖維,可以幫助刺激腸道蠕動,預(yù)防和緩解便秘。
圖源:《中國營養(yǎng)科學(xué)全書(第二版/上冊)》
與蛋白質(zhì)一樣,膳食纖維屬于營養(yǎng)素里的“頑固成分”,并不容易受到溫度、氧氣等因素的影響,比較穩(wěn)定。
4
富含 B 族維生素、鉀等成分
夏季出汗多,一些水溶性維生素、鉀等礦物質(zhì)容易隨著汗液流失。綠豆的維生素 B1、B2 和鉀含量豐富,是解暑的有利成分(電解質(zhì)代謝紊亂會導(dǎo)致中暑)。
數(shù)據(jù)來源:《中國食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版/第一冊)》
維生素 B1 和 B2 在酸性環(huán)境中穩(wěn)定,在堿性環(huán)境中容易被破壞。比如維生素 B1 在 pH<5 時,加熱至 120℃ 仍可保持生理活性;在 PH>7 的情況下煮沸, 可使其大部分或全部破壞。
大多數(shù)情況下,顏色的差異和這些維生素、礦物質(zhì)的關(guān)系不大。不過,如果綠豆湯的變紅是因?yàn)樵谥笾鄷r加了堿,那么綠色的要比紅色的 B 族維生素更多。
5
多酚類抗氧化成分豐富
綠豆的植物化學(xué)物種類豐富,比如植物固醇、多酚等抗氧化成分等。而其中,多酚類的抗氧化成分對于清除自由基、延緩衰老等方面有重要作用。而一旦將綠豆熬成了綠豆湯,多酚的多少受到氧化程度的影響,氧化程度越高,綠豆湯的顏色越紅,多酚含量越少。
整體來說,大多數(shù)情況下,紅綠豆湯和綠色的綠豆湯在營養(yǎng)價值無顯著差異(熬粥加堿導(dǎo)致變色的情況下綠色營養(yǎng)高于紅色),但在健康效益上綠色的更勝一籌。
綠豆湯這樣煮更好喝
煮出一碗好喝又解暑的綠豆湯,這幾點(diǎn)很重要。
1
選料
選用新鮮、無蟲蛀、無霉變的優(yōu)質(zhì)綠豆,清洗干凈后浸泡 2~3 小時,可縮短煮制時間。如果想早上煮湯,也可以提前一天泡了密封好放冰箱里冷藏。
2
水質(zhì)
盡量使用軟水或純凈水,減少礦物質(zhì)對湯色的影響。這樣,你就能收獲綠色的綠豆湯了!如果家里的水偏硬,也可以在湯里擠上少量檸檬汁或白醋,也有利于多酚的保護(hù)。
3
鍋具
如果你想獲得多酚更豐富的綠豆湯,可以用不銹鋼鍋、砂鍋或玻璃鍋,代替鐵鍋等鍋具,防止金屬離子與多酚螯合降低抗氧化效果。
4
火候
大火煮沸后轉(zhuǎn)小火慢燉,保持微沸狀態(tài),避免長時間高溫煮沸導(dǎo)致營養(yǎng)流失和顏色變化。整體時長控制在 1.2 小時內(nèi)。另外,在熬煮時要蓋上蓋子,避免與空氣長時間接觸。
5
調(diào)味
可根據(jù)個人口味適量添加紅棗、銀耳等食材,提升口感與營養(yǎng)價值,但需注意控制糖分?jǐn)z入。另外,如果放白砂糖,可以喝前再放,以免糖分影響多酚的溶出,減少綠豆湯的多酚含量。
6
保存
煮好的綠豆湯應(yīng)盡快飲用,避免長時間放置導(dǎo)致細(xì)菌滋生。如需保存,應(yīng)冷藏并在 24 小時內(nèi)食用完畢。
需要注意的是,熬煮綠豆湯不要加堿,雖然容易爛好熬煮,但 B 族維生素和酚類物質(zhì)會被大大破壞。
喝綠豆湯,這些朋友要注意
1
血糖異常
綠豆本身升血糖的速度慢,不過,在熬制時,不要在湯里加面或者大米,也不要熬的太爛,雖然那樣很香,但這類湯更容易升血糖。
綠豆煮熟,保持粒粒分明,對糖友們最友好,不必追求開花。
2
消化不良
雖然綠豆的低聚糖有利于腸道健康,膳食纖維能緩解便秘。但是,如果食用過多或者本身消化不佳,可能會出現(xiàn)脹氣或者屁多的情況。
對于消化不好的朋友,在熬煮時,可以加一些大米或者燕麥,煮爛一些,能減少不良反應(yīng)。
看到這兒,相信你對綠豆湯有了進(jìn)一步的了解,快去煮一碗綠豆湯解暑吧~
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策劃制作
作者丨李純 注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨王夢如
責(zé)編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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