貼秋膘:增肌減脂能否兼顧
作者:范志紅
發(fā)布時(shí)間:2024-09-20
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營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

立秋已經(jīng)一個(gè)多月了,雖然中午的太陽還熱力十足,但早晚的涼意卻不得不讓人添加衣服。這時(shí)候很多人都在糾結(jié):是應(yīng)當(dāng)貼秋膘呢,還是趁著秋涼趕緊運(yùn)動(dòng)減肥?二者能兼顧嗎?

貼膘和減肥可以兼顧

傳統(tǒng)養(yǎng)生中提倡貼秋膘,但如果腰上有很多肥肉,腹部還有肚腩,真的還要貼秋膘嗎?

答案是:既要貼秋膘,也要減肥。

可能大家會(huì)問:這兩者能兼顧嗎?答案是:真的可以兼顧。

要兼顧,就必須搞清楚究竟什么叫“膘”?

關(guān)于“長(zhǎng)膘”這個(gè)詞語,它在古代的意義和當(dāng)下對(duì)它的理解是有所差異的。漢語中說牛馬“膘肥體壯”,絕不是說它們長(zhǎng)了一身贅肉,而是形容它們身體強(qiáng)壯、肌肉充實(shí)、營(yíng)養(yǎng)良好、體力充沛的狀態(tài)。

因此,所謂的“貼秋膘”,真正的含義是“增肌”,而不僅僅是增加體重,更不僅僅是增加肥肉。

秋天貼膘的三個(gè)原因

有人要問,為何秋天才是貼膘的最佳季節(jié)?回答如下。

以前沒空調(diào)、電扇,在炎熱夏天,人們只能任由酷暑折磨,致使體內(nèi)消化液分泌減少,食欲不振,消化能力下降。天熱還要燒柴燒煤做飯,更會(huì)汗流浹背,人們難免懶得生火;同時(shí)貪吃瓜果,這種飲食狀態(tài)必然導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入減少。加之高溫季節(jié),農(nóng)作物也在快速生長(zhǎng),農(nóng)民還要頂著烈日勞作,身體消耗大。吃得差,干得多,就會(huì)造成肌肉流失,體力隨之下降,出現(xiàn)“掉膘”現(xiàn)象。好不容易到了秋涼時(shí)節(jié),食欲重新變得旺盛,消化能力上升,當(dāng)然要趕緊彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)上的虧空,恢復(fù)損失的肌肉。這就是“貼秋膘”的第一個(gè)原因。

秋天是食材最為豐富的季節(jié)。各種糧食、豆子收獲了,蘋果、梨、柚子等成熟了,各種水果壓滿枝頭。食材的豐足程度超過夏天,更超過“青黃不接”的春天,能有效保障人們的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。同時(shí),面對(duì)各種新鮮收獲的美食,人們的烹調(diào)熱情也再次高漲。這就是“貼秋膘”的第二個(gè)原因。

秋天過去后,就是嚴(yán)寒的冬天了。古人體力活動(dòng)量大,很少有肥胖者,多數(shù)人是精瘦狀態(tài)。那時(shí)沒有暖氣,沒有空調(diào),沒有暖風(fēng)機(jī),沒有羽絨服,冬天非常難熬。肌肉的代謝率高,肌肉收縮能發(fā)熱,所以肌肉多的人不怕冷;脂肪能保溫,充足肌肉加適量脂肪的組合,才能讓人有最好的抗寒能力。如果秋天能好好吃飯,增加肌肉,適當(dāng)再儲(chǔ)存一點(diǎn)脂肪,就能順利地熬過寒冷冬季。這就是“貼秋膘”的第三個(gè)原因。

對(duì)于大部分現(xiàn)代人來說,一年四季食物豐富,為冬季御寒的營(yíng)養(yǎng)需求也就不大,但彌補(bǔ)夏季肌肉流失的營(yíng)養(yǎng)需求仍然存在。如果秋天在改善營(yíng)養(yǎng)的同時(shí),適度鍛煉,就能夠?qū)崿F(xiàn)增肌減脂、改善體型的健康目標(biāo)。

增肌的五個(gè)必需條件

一是吃夠能量。食物總量太少,沒有足夠的熱量,肌肉蛋白質(zhì)就無法合成,因?yàn)楹铣杉≡w維蛋白質(zhì)、肌漿蛋白質(zhì)、基質(zhì)蛋白質(zhì)新組織是需要耗能的。

二是吃夠蛋白質(zhì)。沒有足夠的蛋白質(zhì)食物,肌肉建設(shè)就缺乏原料。

三是吃夠碳水化合物。沒有足夠的碳水化合物,蛋白質(zhì)就會(huì)變成熱量被消耗掉,不能用于增肌。同時(shí),肌肉中儲(chǔ)藏著糖原,沒有足夠碳水化合物,肌肉力量也受限。

四是確保消化吸收良好。沒有好的消化吸收能力,不僅蛋白質(zhì)和碳水化合物的消化吸收率打折扣,而且肌肉所需的各種微量營(yíng)養(yǎng)素吸收率也會(huì)過低。肌肉中含有血紅素鐵,含有鋅,含有大量鉀,含有多種B族維生素。

五是適度做些增肌運(yùn)動(dòng)。沒有運(yùn)動(dòng),身體就缺乏合成更多肌肉的動(dòng)力。

趁熱打鐵“增肌減脂”

營(yíng)養(yǎng)充足之后,身體中的肌肉增加,體力上升。趁著這個(gè)時(shí)機(jī),如果能夠增加運(yùn)動(dòng),就能更好地實(shí)現(xiàn)“增肌減脂”的大目標(biāo)了。

原本身體肥肉過多的人,可以在不感到饑餓的前提下,通過有氧運(yùn)動(dòng)減脂,配合每周做兩次肌肉運(yùn)動(dòng)增肌。

原本身體瘦弱、肥肉不多,但肌肉太少的人,可以在不感到疲勞的基礎(chǔ)上,重點(diǎn)做增肌運(yùn)動(dòng),同時(shí)多吃多睡。

只需努力兩三個(gè)月,就會(huì)看到自己身體變得緊實(shí)有型,體能和精力日益旺盛。這就是貼秋膘的最好成果啦!

(作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)健康系教授)

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