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鷹嘴豆，一種在國內(nèi)很陌生、但國外很常見的豆子。最近幾年開始頻繁地出現(xiàn)在很多健身博主、養(yǎng)生達人的食譜里。

如果你還沒吃過，真的強烈推薦大家試試～因為鷹嘴豆不僅口感香甜、軟糯，營養(yǎng)價值也非常優(yōu)秀！

鷹嘴豆有一個尖尖，很像“鷹嘴”。

高蛋白、高膳食纖維、低脂肪含量

營養(yǎng)不輸肉類

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蛋白質(zhì)含量豐富

干鷹嘴豆的蛋白質(zhì)含量高達 21.2克/100 克，即便是煮熟的鷹嘴豆，蛋白質(zhì)含量也能達到 8.86克/100 克。牛肉的蛋白質(zhì)含量為 18.3克/100 克，雖然比熟鷹嘴豆高，但鷹嘴豆在補充蛋白方面還有其他優(yōu)勢——

鷹嘴豆屬于豆類中的雜豆，和紅豆、綠豆、蕓豆等屬于一類。按理說，這類雜豆中的蛋白質(zhì)質(zhì)量都不會太好，主打一個提供碳水化合物、膳食纖維和 B 族維生素等。可鷹嘴豆偏偏就屬于比較另類的一個，它的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，質(zhì)量能和黃豆及肉類媲美。這主要是由于鷹嘴豆蛋白質(zhì)中包含了人體所必需的全部 8 種氨基酸，而且比例合理，利用率很高。

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膳食纖維含量高、脂肪含量低

除了蛋白質(zhì)含量不低，比起紅肉，鷹嘴豆還有膳食纖維含量高、脂肪含量低且質(zhì)量高等優(yōu)點。

相比幾乎不含膳食纖維的牛肉，干鷹嘴豆的膳食纖維高達 11.6 克/ 100 克（熟鷹嘴豆的膳食纖維含量為 7.6 克/ 100 克），可以說是碾壓式勝利了。這對于想要補充膳食纖維來減肥、促進腸道蠕動的朋友來說，自然是更友好的選擇。減脂期如果感覺“嘴巴寂寞了”，最好的零食就是鷹嘴豆。

另外，熟鷹嘴豆的脂肪含量為 2.59 克/ 100 克，也比牛肉更低（ 4.2 克/ 100 克）。而且，鷹嘴豆的脂肪以不飽和脂肪酸為主，這可比以飽和脂肪酸為主的牛肉強多了。不飽和脂肪酸在體內(nèi)具有調(diào)節(jié)脂類代謝的作用，只要不攝入過量，對于血脂的控制利大于弊。

烤鷹嘴豆。

代替普通主食

更健康

鷹嘴豆的好處，遠不止于前文所述的補充膳食纖維和蛋白質(zhì)：

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升糖指數(shù)低

相比普通主食，如大米飯（升糖指數(shù) 90 ）、白面條（升糖指數(shù) 82 ）、白饅頭（升糖指數(shù) 88 ）等，鷹嘴豆的血糖生成指數(shù)很低，僅 33～36，屬于低血糖生成指數(shù)食物（血糖生成指數(shù)小于 55 就屬于低血糖生成指數(shù)食物）。

對于需要控制血糖或體重的朋友來說，鷹嘴豆是更優(yōu)秀的選擇。

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鉀含量高

鷹嘴豆比起普通主食，還是典型的高鉀食物，干鷹嘴豆每 100 克中含鉀 830 毫克，熟鷹嘴豆每 100 克中含鉀 291 毫克，比大米飯的鉀含量（30毫克/100克）、煮面條的鉀含量（15毫克/100克）都要高出數(shù)倍。

患有高血壓的朋友如果能適當多吃點鷹嘴豆，就可以通過“減鈉補鉀”的方式，來輔助調(diào)節(jié)血壓水平。

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礦物質(zhì)和 B 族維生素含量高

作為雜豆，鷹嘴豆和紅豆、綠豆一樣，礦物質(zhì)和 B 族維生素含量也高于精米白面。對于常吃快餐、細糧的現(xiàn)代人來說，每天能通過鷹嘴豆或者其他雜糧來補充適量的礦物質(zhì)和B族維生素，能起到一定的積極作用。

考慮到鷹嘴豆畢竟還是屬于雜豆類，以提供碳水化合物為主，因此我們平時可以用鷹嘴豆替代部分主食（比如用 1 兩鷹嘴豆替換大米飯），既能補充膳食纖維，還能提供一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白，對提升健康、控制體重都有益處。

鷹嘴豆

這樣吃，更美味

和其他雜豆不同，鷹嘴豆由于脂肪含量較高（比紅豆、綠豆等其他雜豆高），使得其煮熟或者做成鷹嘴豆泥后，質(zhì)地非常綿密絲滑，還帶著濃郁的堅果香氣，這一點很像核桃、花生、榛果等油脂類堅果～

在中東一帶的國家，如土耳其、黎巴嫩、以色列等國家，鷹嘴豆泥是非常常見的佐餐“醬料”。他們會用皮塔餅抹上一層鷹嘴豆泥，再加入蔬菜和肉類大快朵頤。

如今，人們更多地將其作為一種蘸料，來搭配新鮮蔬菜，如生胡蘿卜、生芹菜條等。

如果你也對鷹嘴豆心動了，可以立刻某寶下單，按照下面的做法實操起來：

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鷹嘴豆泥

這大概是最簡單的做法了。提前一夜將鷹嘴豆洗凈用清水浸泡至少 6～7 小時以上，煮熟后直接放進料理機，想調(diào)味的可以加入芝麻醬、檸檬汁和一勺橄欖油。還可以依據(jù)自己口味加點鹽或者胡椒、辣椒等調(diào)味，就能打出細滑的鷹嘴豆泥啦！

做好后，可以用干凈的密封罐儲存起來放冰箱冷藏，拿來抹饅頭、抹面包，都能夠讓你的早餐增色不少。記得最好在一星期之內(nèi)吃完哦。

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鷹嘴豆豆?jié){

除了打成泥，浸泡過后的鷹嘴豆多加點水也可以打成豆?jié){，還可以搭配黃豆、雪梨塊、紅棗、黑芝麻等一起打豆?jié){。那種絲滑濃郁鮮甜，相信我，可比普通豆?jié){要美味許多。

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鷹嘴豆雜糧粥

將鷹嘴豆和紅豆、綠豆一視同仁地扔進壓力鍋中煮雜糧粥，熬煮出的鷹嘴豆有著板栗一樣綿密的口感，老人小孩也完全嚼得動，全家都適合。

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五香鷹嘴豆

和煮五香花生米一樣，將浸泡后的鷹嘴豆，依據(jù)口味加入鹽、花椒、八角、辣椒、香葉等香料和調(diào)味料，一同小火煮至豆子嘗起來粉粉糯糯的，就可以啦！

煮好的鷹嘴豆，作為佐餐或充饑的小零食都可以。對了，把老爸下酒的豬頭肉換成五香鷹嘴豆，也很棒！

若說鷹嘴豆的其他美味吃法，建議大家去新疆時，除了吃烤肉、大盤雞，也可以關(guān)注一下鷹嘴豆。鷹嘴豆烤馕、脆烤鷹嘴豆、鷹嘴豆羊雜等等，菜場上各種有鷹嘴豆的美食不一而足。這才是產(chǎn)地人民吃鷹嘴豆的花樣呢！

策劃制作

作者丨王璐 中國注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨楊雅萍

責編丨一諾

審校丨徐來 林林

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