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審核專家：王學(xué)江 首都醫(yī)科大學(xué)教授

近期，碎片化睡眠危害等同于熬夜話題引起熱議。

那碎片化睡眠究竟是什么？

起夜就是睡眠碎片化嗎？

該如何判斷呢？

今天

我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)什么是碎片化睡眠

以及如何提升睡眠質(zhì)量

PART?01 碎片化睡眠

碎片化睡眠指的是人在睡眠過(guò)程中，由于各種外在或內(nèi)在因素的干擾，導(dǎo)致睡眠中斷或頻繁醒來(lái)，無(wú)法進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，且在醒來(lái)后難以再次入睡，破壞睡眠的連續(xù)性，使得睡眠質(zhì)量下降。

然而，并不是所有在睡眠中出現(xiàn)的中途醒來(lái)都是碎片化睡眠。有些時(shí)候，人在睡眠過(guò)程中可能會(huì)有一些短暫的、幾乎察覺不到的中斷，這種中斷只持續(xù)幾秒鐘，甚至在醒來(lái)后完全沒有記憶。相比之下，碎片化睡眠的中斷具有明顯的特征，人們?cè)谛褋?lái)時(shí)會(huì)有明確的意識(shí)，能夠清楚地感受到自己“醒了”。

如果夜間反反復(fù)復(fù)醒來(lái)，明明休息了卻感覺跟沒休息一樣，白天感覺非常想睡覺、注意力也不集中，很有可能就是出現(xiàn)了碎片化睡眠。

PART?02 碎片化睡眠的危害

與熬夜相似，碎片化睡眠剝奪了身體進(jìn)入深度睡眠的機(jī)會(huì)，而深度睡眠是恢復(fù)體力和精神的關(guān)鍵階段。睡眠時(shí)間短且不連續(xù)，導(dǎo)致身體和大腦無(wú)法得到連續(xù)和穩(wěn)定的休息，對(duì)身體和心理健康都有一定的影響。

長(zhǎng)期處于這種睡眠狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致記憶力和基礎(chǔ)代謝率下降、注意力不集中、情緒波動(dòng)大等問(wèn)題，進(jìn)而影響認(rèn)知功能、引起代謝紊亂，給心血管系統(tǒng)帶來(lái)巨大壓力，削弱免疫系統(tǒng)，增加心血管、糖尿病和老年癡呆等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

PART?03 如何改善睡眠碎片化

碎片化睡眠往往不是單一原因造成的，?而是多種因素共同作用的結(jié)果。為了提高睡眠質(zhì)量，盡量減少睡眠碎片化，可以采取以下幾種方法來(lái)改善：

確保充足的睡眠時(shí)間。每天晚上盡量保證有足夠的時(shí)間來(lái)休息，以便身體和大腦能夠得到充分的恢復(fù)。

養(yǎng)成并保持規(guī)律的作息時(shí)間。盡量每天都在大致相同的時(shí)間上床睡覺和起床，這樣有助于形成穩(wěn)定的生物鐘，減少睡眠碎片化的情況發(fā)生，使睡眠更加連貫和深沉。

適當(dāng)進(jìn)行午睡，但要控制午睡的時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，午睡時(shí)間保持在15—30分鐘左右是比較理想的，這樣既能緩解疲勞，又不會(huì)影響晚上的正常睡眠。

找到適合自己的睡眠環(huán)境。每個(gè)人對(duì)睡眠環(huán)境的要求不同，有的人可能需要安靜的環(huán)境，有的人則可能需要稍微有點(diǎn)光線或聲音。根據(jù)自己的需求調(diào)整房間的溫度、光線和聲音，創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。

睡前不要長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)或其他電子設(shè)備。手機(jī)等電子設(shè)備屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)刺激眼睛，影響人體褪黑素的分泌，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致睡眠碎片化。

避免在睡前飲用咖啡、濃茶、酒精等飲料，或者晚飯吃得過(guò)飽。這些因素都會(huì)干擾正常的睡眠模式，導(dǎo)致難以入睡或睡眠質(zhì)量下降。睡前可以選擇喝一些熱牛奶，晚餐盡量吃得清淡一些，避免過(guò)量進(jìn)食。

在必要時(shí)，可以考慮采取醫(yī)療措施。如果是因?yàn)樯窠?jīng)衰弱、焦慮等情況導(dǎo)致的，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療。

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